Сила «Хороших жиров»

«Хорошие” жиры выполняют семь главных функций.

1. Входят в состав клеточных мембран – тонких, но прочных оболочек, которые окружают клетки и контролируют поступление и выведение веществ.
2. Производные жиров участвуют в работе синапсов – особых образований, через  которые передаются возбуждающие или тормозящие  сигналы от одной нервной клетки к другой или от нервной клетки к исполнительному органу. Наша нервная  система нуждается  в достаточном количестве жиров, чтобы поддерживать эластичность нервных оболочек. Необходимы жиры и для головного мозга – они нужны для построения и правильного функционирования оболочек нервных клеток. Если в крови содержится недостаточное количество жиров, то слой этих оболочек высыхает и становится шероховатым, что чревато расстройствами нервной системы.
3. Организм использует «хорошие” жиры для образования простагландинов. Это крошечные образования, похожие на гормоны, которые регулируют многие внутриклеточные процессы.  Их жизнь коротка, а так как организм не способен запасать эти вещества, приходится постоянно производить их из ненасыщенных незаменимых жирных кислот.
4. «Хорошие” жиры – богатый источник энергии. При окислении они выделяют больше энергии, нежели белки и углеводы вместе взятые. При распаде жиров не только выделяется много энергии, но и образуется достаточное количество воды, что необходимо для поддержания водного обмена в организме.
5. В процессе пищеварения в эпителии кишечника синтезируется жир, который через лимфатическую систему направляется в клетки. В клетках он используется как запасное вещество и строительный материал.  Жиры являются отличными термоизоляторами. Выделяемые кожными сальными железами, жиры делают кожу мягкой, эластичной и водонепроницаемой. Они защищают тело, предохраняя важные органы от сотрясений.
6. Только с помощью жиров жирорастворимые витамины А, Д, и Е достигают мест, где они нужны. Жиры важны в качестве носителей вкусовых веществ, так как определяют вкус продуктов и их консистенцию.
7. Жировой обмен в ответе за то, как мы себя чувствуем и как выглядим.

Мононасыщенные жиры – это масла (оливковое, арахисовое и рапсовое). Богатыми источниками этих жиров являются авокадо, и все виды орехов.

Полиненаныщенные жиры  относятся к двум группам – омега-3 и омега-6. В организме они не образуются, поэтому мы должны получать их из растительных масел кукурузного и соевого,  из семян цельнозерновых злаков и рыбы.  Лучший источник жиров омега-3 – морская рыба, живущая в холодных водах (лосось, скумбрия и сельдь).

Что происходит при нехватке ненасыщенных жирных кислот.

• поднимается кровяное давление,
• появляются боли в груди,
• высыпает экзема, кожа становится сухой,
• становятся сухими глаза,
• воспаляются суставы,
• вода задерживается в организме,
• появляется зуд в руках и ногах,
• усиливается восприимчивость к инфекциям,
• ухудшается память и способность к обучению,
• происходит расстройство координации и нарушения зрения,
• начинаются заболевания нервной системы, в т.ч. рассеянный склероз.

Выводы:

1. Полностью исключите трансжиры из своего рациона.
2. Ограничить потребление насыщенных жиров, сократив количествоцельных молочных продуктов и заменив по возможности красное мясо орехами, бобовыми, птицей и рыбой.
3. Используйте жидкие растительные  масла при приготовлении и при заправке блюд.
4. Ежедневно включайте в свой рацион хотя бы один полноценный источник жирных кислот группы омега-3: рыбу, грецкие орехи, рапсовое, соевое и льняное масла или молотое льняное семя.

Потребность в белках

Семь фактов и мифов.

• Мне нужно употреблять животные белки, поскольку только они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Неверно. Бесспорно, мясо, птица, яйца, молочные продукты – источник полноценных белков, в то время как о растительных этого не скажешь.  Именно поэтому при вегетарианском питании необходимо употреблять белки в комбинациях, дополняющих друг друга (например,  рис с бобами, арахисовое масло с хлебом, тофу с бурым рисом)

• Я нуждаюсь в белке для энергии.

Неверно. Белок – спмое выгодное топливо. Его энергетическая ценность составляет лишь 70,8 % от полной теплоты сгорания. Для жиров и усвояемых углеводов эти цифры соответственно составляют 96,3 % и 100 %. 1 грамм белка при простом сжигании даёт 5,65 ккал, а при окислении в организме – 4,0 ккал. Возникает вопрос, куда исчезает остальное? Ответ прост: остальное – это шлаки, конечные продукты белкового обмена (мочевина, мочевая кислота, аммиак и др.) При избытке этих соединений их выведение затрудняется. Они задерживаются в организме и постепенно накапливаются, нарушая обменные процессы.

• Младенцы особенно нуждаются в белке.

Верно. В первый год жизни ребёнка вес тела удваивается. Все необходимые вещества малыш получает с материнским молоком – идеальным продуктом, обеспечивающим столь интенсивный рост.  Между тем на долю белка в грудном  молоке  приходится лишь 7,4 % его общей калорийности.  С возрастом потребность в белках снижается. Ткани наращиваются всё медленнее и медленнее. К моменту зрелости на первый план выдвигается уже не строительная , а энергетическая функция пищи. Главным для организма становится компенсация текущих энергозатрат. Следовательно, доля белка в общей калорийности рациона должна снижаться. Но на практике получается, что она увеличивается. Но организм не может принять больше белка, чем ему необходимо.  Излишки превращаются в шлаки. При окислении в числе прочих веществ образуется мочевая кислота. Она поступает в кровь и должна выводиться почками. Если организм ослаблен, а мочевой кислоты много, она откладывается в тканях, вызывая подагру.

• Я не могу быть великим спортсменом и вегетарианцем одновременно.

Неверно. Ж. Фишер, американский физиолог, исследовал физическое развитие вегетарианцев по сравнению с группой людей, предпочитающих мясо.  Такие же исследования были приведены в Брюсселе и Токио. Оказалось, что вегетарианцы гораздо выносливее!  Им принадлежат рекорды в марафонском беге, велоспорте и плавании. (в 1984 году в большом марафоне в Австралии  победил 61-летний вегетарианец Ж.Клик. А теннисистка Мартина Навратилова (она тоже вегетарианка) 18 раз побеждала на турнирах Большого шлема в одиночном, 31 раз в женском парном и 10 раз в смешанном парном разрядах).

• Чем больше мы потребляем белка, тем чаще встречаются переломы костей.

Верно. На самом деле при нормальном уровне потребления белка кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при его переваривании. При увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берётся из костей, своеобразного хранилища этого минерала в организме. Соответственно, чем больше кальция требует организм при потреблении белка, тем более хрупкими становятся кости.

• Белки способствуют преждевременному старению организма.

Верно. Избыток белка ведёт к неоправданной интенсификации обменных процессов, что способствует преждевременному изнашиванию тканей.

• Потребление белков наносит вред окружающей среде.

Верно. Во сколько нам обходится потребление белков? В спмске вредных для окружающей среды видов человеческой деятельности сразу после использования средств передвижения идёт потребление мяса.  Чтобы получить 1 кг говядины, требуется около 10 кг корма. Специалисты-экологи подсчитали, что по сравнению с эквивалентным по калорийности количеством макарон производство 0,5 кг говядины в 17 раз больше загрязняет воду и в 20 раз сильнее меняет естественную среду обитания.

Рекомендации для тех, кто совсем не может отказаться от мяса.

1. Ешьте мясо максимум один раз в день.
2. Употребляйте мясо с продуктами, имеющими большое содержание воды (овощи, салат, зелень).
3. Ешьте мясо в середине дня. Это даст организму больше времени на переваривание еды.
4. Ешьте мясо высокого качества – без антибиотиков, натуральное.
5. Избегайте красного мяса.
6. Питайтесь дарами моря.  Это чистый источник белка и ненасыщенных жирных кислот.
7. Избегай пережаренного мяса. Помните: при жарке мяса, птицы и рыбы образуются канцерогены, вызывающие развитие злокачественных опухолей.

Три правила здорового питания

• ПРАВИЛО 1. Пейте воду до и после еды, но не во время её. Питьё перед едой заполнит желудок и помешает переесть. Воздержание от питья во время приёма пищи позволит дышать правильно, чем поможет пищеварительному процессу. Пейте воду за 30 мин до трапезы, а после неё не ранее чем через 10 мин (лучше 30 мин).
• ПРАВИЛО 2. Правильно комбинируйте еду. Чтобы питательные вещества лучше усвоились, важно знать, как правильно сочетать продукты. Если это делать неправильно, то это может вызвать неприятные последствия: — Медленное переваривание. Пища плохо преобразовывается в питательные вещества, и вы потеряете часть аминокислот, витаминов и полезных свойств. — В клетках и тканях органов пищеварения оседают токсины. Часто мы неправильно трактуем дискомфорт после еды как аллергическую реакцию. В большинстве случаев это именно плохая сочетаемость употреблённых продуктов питания. В то же время наши пищеварительные органы будут прекрасно работать, если мы будем правильно комбинировать продукты. Тогда наша пища будет легко перевариваться, а энергии на этот процесс будет тратиться значительно меньше.

Принципы объединения продуктов.

Каждая трапеза должна быть на 70 % щелочной и только с одним пищевым концентратом (под концентратом  имеется ввиду еду без большого количества водного содержимого, например, мясо, печёный картофель, рыба и др.).

Пять принципов объединения продуктов:

1. 1.Белки нужно употреблять отдельно от углеводов.
2. 2.Зелёный салат можно съесть с любыми белками, углеводами или жирами.
3. 3.Фрукты следует употреблять отдельно.
4. 4.Жиры не перевариваются с белком. Чтобы возместить эффект  не переваривания, следует съесть смешанный растительный салат.
5. 5.Не следует употреблять напитки с едой и сразу после неё.

• ПРАВИЛО 3. Ешьте нужное количество еды. Мы даём своему организму гораздо больше еды, чем ему действительно нужно. Размер порции в ресторане обычно в 2 раза превышает  потребность обычного человека, занимающегося  физической работой по 12 часов в день. Как определить, сколько еды нужно твоему организму, чтобы насытиться? Очень просто! Сожми кулак – вот примерный размер твоей порции.

Дополнительные советы по оптимизации процесса еды.

1. Ешь фрукты отдельно от других приёмов пищи.
2. Никогда не смешивай дыни ни с чем другим.
3. Сладкие фрукты ешь после других фруктов.

ИДЕАЛЬНАЯ ПИРАМИДА ПИЩИ.

Моя диета основана на растительной пище. Особое значение я придаю богатым водой продуктам, таким как фрукты и овощи. Фрукты – огромный источник энергии, который омолаживает и восстанавливает организм. Овощи – неиссякаемый кладезь витаминов, полезных веществ, антиокислителей и волокон. Советую и тебе сделать эти чистые, живые продукты основой своего рациона.

• 10 % рациона отдаю «хорошим” жирам.
• 10 % — комплексу сложных углеводов (цельнозерновым, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, недрожжевому хлебу и др.). Зёрна обеспечивают ткани питательными веществами, уменьшают токсичность.
• 10 % — растительным и рыбным белкам (орехам, бобам, семенам, морской рыбе). Растительные белки обеспечивают строение тканей.

Если представить человека как атомную электростанцию, то для получения сверхэнергии из пищи необходимы ещё два элемента. Это – вода и кислород, который поступает в организм благодаря глубокому дыханию. Ежедневно выполняй физические и эмоциональные упражнения – и ты создашь дополнительную потребность в выработке сверхэнергии!

Начинай менять свой режим питания постепенно. Очень хорошо каждую неделю после дня голодания добавлять в него что-то новое и полезное вместо старого и вредного.

Не спеши, делай это с удовольствием и не забывай хвалить себя. Записывай ощущения в таблице для проработки результатов. То, что ты смог заставить своё тело работать на таком плохом «бензине” (питании), как сейчас, уже достаточно засорило все его системы. Но ты сможешь их очистить и приучить к чистому, лёгкому, современному «топливу”.  Здоровое питание сделает твою жизнь праздником, а тело – мощной спортивной машиной, которая повезёт тебя к новым успехам и радостям.

Ицхак Пинтосевич  ”Живи! 7 заповедей энергии и здоровья ”.