Ходьба по лестнице

eewqw

Если вы хотите поправить своё здоровье быть в форме, то занимайтесь ходьбой по лестнице. Для этого вам не нужно много времени, не особенная формы для занятий, да и не будет никаких материальных затрат. А значит и отговорок быть не должно.

Ходьба по лестнице

С помощью ежедневной ходьбы по лестнице 25-30 минут вы снизите вес, подтянете ягодицы и бедра. При подъёме-спуске по лестнице вы потратите от 540 до 750 килокалорий в час. Подъём на 60-70 ступенек в минуту поможет вам израсходовать 0,14 килокалории на один килограмм веса. Например, женщина с весом тела 70 кг потратит при подъёме по лестнице около 10 килокалорий в минуту. При спуске по лестнице энергозатраты будут меньше. Начинайте тренировки нужно начинать с 10-15 минут и доведите до 30-40 минут.

Ходьба по лестнице поможет сократить жировые отложения, нормализует артериальное давление. Подъёмы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы) и икроножные мышцы. Через 3 месяца такой «тренировки» объем легких увеличивается на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина понизится на 3,9%.

Для усиления эффекта:

  1. Хорошо разогрейте колени перед началом упражнений , несколько минут позанимайтесь на велотренажёре, таким образом вы подготовите к нагрузке коленные суставы, подошвы обуви не должны скользить по ступенькам.
  2. Лестничный пролёт должен быть хотя бы 4 этажа, минимум 10 ступенек каждый. Для начала этого достаточно. Через какое-то время перейдите к большему количеству этажей. Заниматься можно на воздухе, например, на ступеньках стадиона.
  3. Для достижения лучшего эффекта в руки возьмите лёгкие гантели – к концу восхождения ваши бёдра будут «дымиться” от нагрузки. Если этого не произойдёт возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель тренировок вы сможете подниматься хоть с 10 кг в каждой руке. Начните подниматься с гантелями весом 1 кг, затем 2-3 кг.
  4. Подъём по лестнице начинайте со свободно опущенными вниз руками.
  5. В конце подъёма не отдыхайте, разворачивайтесь и начинайте спускайтесь в подконтрольном среднем темпе. Спешить не нужно.
  6. Спустившись вниз, отдохните несколько минут и снова начинайте подъём. После подъёма – спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бёдер. После первых занятий два дня будут сильно болеть ноги.

Мышечная болезненность появляется после повторений во время подконтрольного спуска по лестнице. Спуск для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

Не бойтесь этого, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и при соответствующем питании немного вырастут.

Обычную лестницу не заменят никакие суперпопулярные тренажёры и степперы. Чтобы укрепить мышцы ног и развить выносливость, не обязательно ходить в спортивный клуб, достаточно регулярно подниматься и спускаться по лестнице.

Поднимаясь вверх, вы проработаете мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра.

Если вы хотите, чтобы ходьба по лестнице была для вас видом спорта, используйте степпер. Степпер — идеальный тренировочный снаряд, при помощи которого можно укрепить мускулатуру ног и ягодиц с малой нагрузкой на суставы. На нем хорошо имитируется подъем по лестнице.

Источник — jivi-zdorov.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 − 4 =